Jet lag – co to jest, ile trwa i jak z nim walczyć?

Co to jest jet lag?

Znany również jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej –  to stan fizjologiczny wynikający z zakłócenia wewnętrznego zegara biologicznego organizmu (rytmów okołodobowych) spowodowanego szybką zmianą stref czasowych podczas podróży lotniczych.

Jet lag wywołany zostaje różnicą między wewnętrznym zegarem biologicznym a nowym środowiskiem czasowym. Nasze ciało jest przyzwyczajone do cyklu dnia i nocy w miejscu, z którego przylecieliśmy, i potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego, zupełnie odmiennego cyklu. 

Pojawieniem się jet lagu zagrożone są osoby, które pokonały samolotem kilka stref czasowych – podróżujący do Anglii, Hiszpanii czy innych krajów europejskich raczej nie będą odczuwać jet lagu. Co innego pasażerowie lotów do USA, Japonii, Indii czy krajów Ameryki Południowej. 

Zdaniem naukowców ludzki organizm może naturalnie dostosować się do zmiany czasu przy zmianie maksymalnie 1,5 strefy czasowej dziennie. Objawy wystąpią, jeśli podróżny przekracza dwie lub więcej stref czasowych w ciągu jednego dnia. Im więcej stref czasowych pokonamy w krótkim czasie, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych symptomów jet lagu.

Przykład? Prosimy bardzo! Podczas gdy w Warszawie wskazówki zegara wskazują 12.00, a dzień toczy się na pełnych obrotach, w coraz popularniejszej wśród polskich turystów Dominikanie jest dopiero 6.00 rano i rzadko kto wówczas nie śpi. Dorzućmy do tego trwający ponad 10 godzin przelot na Karaiby i przepis na jet lag jest gotowy. 

Ciekawostka

Według magazynu Air & Space termin „jet lag” został użyty po raz pierwszy w lutym 1966 roku, kiedy to objawy jet lagu zostały porównane do… porannego kaca.

Jet lag – typowe objawy

Pół żartem, a pół serio turyści wspominają, że jet lag zdecydowanie łatwiej znieść na początku urlopu, kiedy mamy przed sobą wizję spędzenia kilkunastu dni w tropikalny raju z drinkiem w ręku i nieograniczonymi dawkami witaminy D. Pewnie coś w tym jest!

Niestety ten złośliwiec pojawia się także po podróżach biznesowych, kiedy warto być w formie, oraz, co niemniej ważne, po powrotach z wakacji. Wówczas żarty odłożyć trzeba na bok i zmierzyć się z rzeczywistością, a jet lag może w tym dość mocno przeszkodzić. 

Jakie są zatem główne objawy jet lagu? Oto one:

• Zmęczenie i ospałość – uczucie skrajnego zmęczenia mimo wystarczającej ilości snu,

• problemy ze snem – trudności z zasypianiem w nowej strefie czasowej, budzenie się zbyt wcześnie lub trudności z utrzymaniem snu, 
• kłopoty z trawieniem – problemy żołądkowe, biegunka lub zaparcia,
• zaburzenia koncentracji – trudności z koncentracją i pamięcią,
• wahania nastroju – rozdrażnienie, lęk, uczucie przygnębienia.

Oczywiście jet lag jest sprawą dość mocno zindywidualizowaną. U niektórych osób może pojawić się jeden z powyższych symptomów, u innych cały zestaw, a nieliczni szczęśliwcy są mogą okazać się wyjątkowo odorni na zmiany stref czasowych. 

Efekt jet lagu zwiększa się podczas podróż na wschód. Badanie przeprowadzone na 10 sportowcach wykazało, że jet lag wpływał na ich wydajność sportową nawet do 4 dni po podróży przez osiem stref czasowych z zachodu na wschód. Lecąc na zachód, ich wydajność znacznie poprawiła się już w 2. dniu po podróży. 

Ile trwa jet lag?

Proces adaptacji do zmiany stref czasowych zależy od kierunku podróży. Gdy lecimy na wschód, uważa się, że pełna adaptacja powinna trwać tyle dni, ile przekroczyliśmy stref czasowych. Natomiast podróż na zachód wymaga połowy tego czasu. Istotne jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu i ekspozycja na naturalne światło słoneczne, co przyspiesza proces adaptacji organizmu.

Po podróży na zachód zaleca się ekspozycję na światło popołudniowe, natomiast należy unikać światła porannego. Jeśli przylot jest planowany przed południem, warto nosić okulary przeciwsłoneczne z filtrami. W przypadku podróży na wschód zaleca się ekspozycję na światło ranne. Niektórzy eksperci sugerują nawet terapię światłem sztucznym przed podróżą, co może pomóc w lepszym przystosowaniu się organizmu do nowego rytmu dobowego..

Jet lag – jak się przed nim bronić?

Jak skutecznie radzić sobie z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej? Aby zminimalizować skutki jet lagu, warto podjąć działania zarówno przed podróżą, w trakcie lotu, jak i po przylocie. 

Przygotowania do zmiany strefy czasowej najlepiej rozpocząć jeszcze w domu. Można dostosować swoje godziny snu w zależności od kierunku podróży – wschodniego lub zachodniego. Przez kilka dni przed wylotem należy kłaść się spać wcześniej lub później, odpowiednio do czasu w miejscu docelowym. Pozwoli to na lepsze przystosowanie organizmu do nowego rytmu dnia. 

Jeśli podróżujesz na wschód, przez kilka dni przed podróżą staraj się kłaść spać godzinę wcześniej. Jeśli podróżujesz na zachód, postępuj odwrotnie – kładź się godzinę później niż zwykle. Dopasuj również godziny posiłków do nowego harmonogramu.

Podczas lotu warto przestawić zegarek na czas obowiązujący w miejscu docelowym. Dzięki temu już w trakcie podróży będziesz funkcjonować w nowym rytmie – możesz ograniczyć sen lub spróbować zasnąć, w zależności od pory dnia w miejscu docelowym. 

Co jeszcze warto wiedzieć przed podróżą na drugi koniec świata? Oto kilka sposobów na radzenie sobie z jet lagiem: 

• Nawadniaj się odpowiednio podczas podróży. 

• Unikaj drzemek w ciągu dnia po przylocie. 
• Staraj się zasnąć nocą, wspomagając się zatyczkami do uszu i opaską na oczy. 
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny podczas lub przed lotami, ponieważ mogą one nasilać objawy jet lagu. Nasilają one efekt odwodnienia organizmu i negatywnie wpłyną na jakość snu. 
• WHO zaleca również unikanie ciężkich posiłków, ponieważ mogą one zwiększać dyskomfort trawienny.

Powyższe strategie mogą pomóc w łagodzeniu skutków jet lagu i szybszym przystosowaniu się do nowej strefy czasowej. Warto jednak zaznaczyć, że obecnie nie istnieją żadne naukowo potwierdzone procedury leczenia jet lagu, które mogłoby spowodować resetowanie zegara biologicznego organizmu. 

Bardzo interesującym narzędziem mogą pochwalić się brytyjskie linie lotnicze British Airways, które na swojej stronie internetowej oferują poradnik stworzony przy pomocy dra Chrisa Idzikowskiego – eksperta w sprawach snu. Po wprowadzeniu danych lotu do formularza podróżny otrzymuje zestaw wskazówek, jak postępować w pierwszych dniach po lądowaniu, aby zredukować dolegliwości związane z pojawieniem się jet lagu. Więcej informacji znajdziesz tutaj. 

Strefy czasowe – kilka przydatnych informacji

Ziemia jest podzielona na 24 strefy czasowe, z których każda odpowiada jednej godzinie różnicy czasu względem sąsiedniej strefy. Podział na strefy czasowe wynika z obrotu Ziemi wokół własnej osi. Każdego dnia Ziemia obraca się o 360 stopni w ciągu 24 godzin, co oznacza, że jeden stopień przemieszczenia na powierzchni Ziemi odpowiada około 4 minutom. 

Strefy czasowe są zazwyczaj ustalane wzdłuż linii długości geograficznej, które są wielokrotnościami 15 stopni. Strefa czasowa, w której znajduje się Greenwich w Anglii, nosi nazwę czasu uniwersalnego (UTC) i stanowi punkt odniesienia dla reszty stref. 

Podział na strefy czasowe ma znaczenie w organizacji podróży, komunikacji międzynarodowej, handlu, a także w codziennym życiu, gdy chcemy ustalić wspólny czas rozmów lub spotkań z osobami z różnych części świata. Pozwala również na lepsze wykorzystanie naturalnego oświetlenia w ciągu dnia, ponieważ godziny wschodu i zachodu słońca różnią się w zależności od strefy czasowej.

Strefę czasową miejsca z którego lub do którego lecisz możesz sprawdzić, korzystając z prostego kalkulatora stref czasowych. 

Uwaga

Jeśli planujesz krótką podróż (trwającą 1 lub 2 dni) do odległej strefy czasowej, nie próbuj dostosowywać się do lokalnego czasu. Próba zmiany swojego rytmu życia na tak krótki okres nie przyniesie skutku i może jedynie pogorszyć synchronizację twojego zegara biologicznego.

Dalekie podróże = ubezpieczenie turystyczne!

Jet lag po długich podróżach lotniczych jest prawie pewny, ale jeszcze pewniejszy powinien być zakup ubezpieczenia turystycznego, dzięki któremu będziemy chronieni przed wieloma niebezpieczeństwami czyhającymi na turystów. 

Polisa turystyczna przy nawet najbardziej egzotycznych kierunkach wcale nie musi być droga. I udowodnimy to, korzystając z kalkulatora ubezpieczeń turystycznych Mubi.pl.

Na potrzeby naszych obliczeń założymy, że na Filipiny swój wylot w lipcu 2024 roku planuje 35-Michał i jego 33-letnia dziewczyna Ola. Oboje nie skarżą się na żadne choroby przewlekłe, a podczas 14-dniowych wakacji będą głównie zwiedzać i odpoczywać. 

Ile naszą parę będzie kosztować ubezpieczenie turystyczne? W poniższej tabeli zamieszczamy wyniki naszego wyszukiwania. 

Jak wynika z powyższego zestawienia, nawet w przypadku wybrania najdroższego z zaproponowanych ubezpieczenia turystycznego Michał i Ola zapłacą za swoją polisę… 8,14 zł dziennie za osobę.